Tips om fit te blijven voor ouderen: blijf in beweging

Steeds meer mensen beseffen het belang van sporten en in beweging blijven voor een goede gezondheid, en dat geldt ook voor senioren. Er bestaat een rijk aanbod aan sportclubs en trainingen, maar ook thuis kunnen we veel fysieke oefeningen doen om in een goede conditie te blijven. Het voordeel is dat we thuis op ons eigen tempo kunnen trainen, en op een moment dat het ons uitkomt. Een sportclub of training is goed voor één of enkele dagen per week, maar thuis kunnen we elke dag snel een kwartiertje oefenen. Zo’n dagelijks sportmoment kan wonderen doen voor onze gezondheid. Maar welke oefeningen kunnen we gemakkelijk thuis doen en hoe pakken we dit best aan? Dat bespreken we in dit artikel.

Sporten en bewegen? Minstens 2,5 uur per week

Om als oudere op latere leeftijd gezond en actief te blijven, moeten we onze spieren blijven trainen. Daarom wordt zeker aan 50-plussers, die vaak wat minder fysiek actief zijn dan wie jonger is, aanbevolen om dagelijks op een matig intensief niveau te ‘sporten’. We noemen dit sporten, maar het hoeven geen zware fysieke inspanningen te zijn. Elke oefening of vorm van lichaamsbeweging waarbij uw hartslag en ademhaling omhooggaan is een voldoende inspanning. Gezondheidsexperts raden aan om minstens 20 minuten per dag dergelijke oefeningen te doen. Alle vormen van lichaamsbeweging tellen, dus ook kleine karweitjes in huis die een fysieke inspanning vergen, of een stevige wandeling of fietstocht. Door dit regelmatig te doen en op lange termijn vol te houden, blijft uw fysieke conditie op peil en kunt u aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten of een hoge bloeddruk voorkomen.

Spierversterkende oefeningen

Voor ouderen is het bijzonder belangrijk om hun spieren te blijven trainen. Daarbij moeten we speciale aandacht besteden aan de spieren in de armen en bovenbenen. Meer spierkracht betekent immers dat we vlotter kunnen bewegen, en dat we ons evenwicht beter kunnen houden. Door kleine regelmatige oefeningen kunnen we onze spieren in goede conditie houden. Dat kunnen heel eenvoudige oefeningen zijn, een aantal keer na elkaar opstaan uit de zetel bijvoorbeeld of de knieën optillen. Doe dergelijke oefeningen 5 tot 10 minuten, of tot u voelt dat uw spieren vermoeid of pijnlijk aanvoelen. De beste manier van trainen is om een oefening 7 tot 10 keer te herhalen, even te rusten, en ze dan opnieuw 7 tot 10 keer uit te voeren.

Oefeningen om de botten te versterken

Wist u dat er ook oefeningen bestaan om uw botten te versterken? Inderdaad, door onze botten regelmatig te belasten tijdens kleine oefeningen en trainingen worden ze sterker. Regelmatig gaan wandelen bijvoorbeeld, zorgt ervoor dat de botten in onze benen en onze rug worden versterkt. Bij u thuis is het een goede oefening om de trap een paar keer op en af te lopen, of misschien hebt u wel een hometrainer om thuis te fietsen?

Evenwichtsoefeningen

Als onze spieren strammer worden en onze botten fragieler, dan ontstaan er soms balansproblemen. Gelukkig bestaan er oefeningen om ons gevoel voor evenwicht en balans te versterken. Een heel eenvoudige oefening om dit te doen is af en toe enkele tellen op één been te gaan staan. Als u in het begin een beetje onzeker bent, dan kunt u zich hierbij vasthouden aan bijvoorbeeld een stoel of het keukenblad. Als u voelt dat u probleemloos op één been kunt staan, probeer dan een stapje verder te gaan door ondertussen ook uw bovenlichaam te bewegen. Maar blijf altijd voorzichtig natuurlijk. Zorg ervoor dat u een vast steunpunt in de buurt heeft waar u zich onmiddellijk aan kunt vasthouden als u toch plots het evenwicht zou verliezen.

Niet te lang zitten

Te lang stilzitten is niet goed voor ons bloedsomloop en onze spieren. Zorg ervoor dat u regelmatig even rechtstaat, experts bevelen aan elk half uur, om rond te lopen, een glas water te gaan halen enz. Als u verschillende fysieke activiteiten op verschillende tijdstippen van de dag plant, kunt u ook voorkomen dat u te veel uren na elkaar stilzit. Maak bijvoorbeeld ‘s ochtends tijd om de planten water te geven, en ‘s middags om te voet naar de winkel te gaan.

Rustig opbouwen en blessures voorkomen

Probeer de lat in het begin niet te hoog te leggen. Afhankelijk van uw huidige conditie is het belangrijk om rustig op te bouwen. Zo vermindert u de kans op blessures of overbelasting. Voelt u dat een bepaalde beweging pijnlijk is? Maak de beweging dan kleiner of lichter en herhaal ze in het begin niet te vaak. Wacht even af of u de volgende dag geen spierpijn krijgt, en als dat niet het geval is, herhaal de oefeningen dan. Heeft u wel last van stramheid of stijfheid na de oefeningen, dan kunt u best in het begin even een dagje overslaan voor u opnieuw traint. U zal merken dat als u regelmatig blijft trainen de stramheid vanzelf verdwijnt.

Zoek een sportpartner

Een goede motivatie vinden om te sporten is ook belangrijk, en hoewel een goede gezondheid belangrijk is, hebben we soms toch nog een extra motivatie nodig. Samen met vrienden of uw partner trainen is vaak toch leuker dan alleen. Bovendien helpt samen trainen ons om de discipline te vinden om onze trainingen vol te houden. We kunnen elkaar motiveren!

Twee tips om vandaag nog mee te beginnen

Bewegingsspelletjes

Op de website Gezondleven vindt u een aantal aanbevelingen om te bewegen die ook geschikt voor ouderen met een beperking of een chronische aandoening. De website biedt ook beweegoefeningen voor een goede zit- en lichaamshouding, stress- en evenwichtsoefeningen, blessurepreventie en krachtoefeningen. Daarnaast vindt u er veel achtergrondinformatie over hoe intensief uw trainingen moeten zijn, wat we kunnen doen om spontaan meer te bewegen en minder te zitten enz.

Oefenprogramma voor ouderen

Het UZ Leuven heeft een speciale brochure uitgegeven met tal van praktische oefeningen voor ouderen die in beweging willen blijven. De oefeningen worden eenvoudig uitgelegd en geïllustreerd aan de hand van foto’s zodat u ze thuis eenvoudig kunt nadoen.

Over TK Home Solutions

TK Home Solutions is dé internationale specialist in huisliften en trapliften. Onze producten worden ontwikkeld op basis van onze jarenlange ervaring en technische expertise. We produceren onze liften en trapliften in onze eigen fabriek, en het onderhoud en de installatie worden verzorgd door ons uitgebreide netwerk van ervaren installateurs. We leveren steeds een product op maat, afgestemd op uw wensen en aangepast aan de specificiteit van uw woning en interieur. Ontdek zelf hoe eenvoudig en betaalbaar onze thuis- en trapliften zijn, en neem vandaag nog contact met onze adviseurs. Zij komen geheel vrijblijvend langs bij u thuis om de mogelijkheden te bekijken en u een voorstel op maat te doen.