Rester en forme en tant que personne âgée : conseils pour bouger à la maison

Pendant la crise du covid, nous avons beaucoup entendu parler des personnes âgées, pour qui c’était encore plus important de rester en forme. Soudainement, nous avons dû trouver des moyens de nous occuper à la maison et de continuer à développer notre force musculaire de manière autonome. Heureusement, il existe de nombreuses manières de faire du sport chez soi. Il est conseillé de prendre l'habitude de faire de l'exercice à la maison, car bouger le plus possible est bénéfique pour la santé. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour faire de l'exercice chez vous. Comme à la salle de sport, il est important de commencer doucement et d’écouter son corps.

Faites 2,5 heures d'exercice par semaine, à une intensité modérée

Pour vieillir en bonne santé et rester actif à un âge avancé, il est important de veiller à la force de vos muscles et de vos os. Par conséquent, pour les personnes de plus de 50 ans, il est bon de continuer à bouger le plus possible, et ce à une intensité modérée. Si, en faisant de l'exercice, vous remarquez que votre rythme cardiaque et votre respiration s'accélèrent, mais que vous pouvez encore parler, vous avez atteint cette intensité modérée. Il est recommandé d’essayer d’atteindre cette intensité pendant au moins 20 minutes chaque jour. Toute activité physique compte, y compris les tâches ménagères telles que le lavage des vitres et le travail dans le jardin. Si vous bougez régulièrement de cette manière, vous resterez en forme. De plus, cette activité physique peut vous permettre de prévenir ou d'atténuer des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires ou l'hypertension artérielle.

Des activités de renforcement musculaire

Pour les personnes âgées en particulier, il est important de faire travailler les grands muscles du corps. Il s'agit par exemple des muscles des cuisses et des bras. Une plus grande force musculaire vous permet, entre autres, de mieux garder l'équilibre. Pour renforcer les muscles, vous pouvez faire de petits exercices simples avec ou sans haltères légers. Il suffit par exemple de se lever plusieurs fois de sa chaise ou de soulever ses genoux. L'idée est de faire l'exercice aussi longtemps que possible, en sentant que vous utilisez vos muscles. Répétez l'exercice 7 à 9 fois d'affilée, reposez-vous puis répétez à nouveau 7 à 9 fois d'affilée.

Activités pour renforcer les os

Nombreux sont ceux qui pensent que faire de l’exercice ne sert qu'à faire travailler les muscles, mais les os sont également renforcés en portant notre poids du corps. La marche tranquille est moins contraignante pour votre corps que la marche rapide ou le footing. Pour renforcer les os, vous pouvez, par exemple, faire du footing « sur place » ou monter les escaliers à plusieurs reprises.

Des activités pour améliorer l'équilibre

La pratique d'une activité physique est également nécessaire pour améliorer l'équilibre du corps. Un meilleur équilibre réduit le risque de chute. Il est facile de travailler l'équilibre en se tenant sur une jambe de temps en temps, par exemple en se brossant les dents. Dans un premier temps, vous pouvez vous tenir à l'évier, au plan de travail de la cuisine ou à une chaise. Une fois que vous arrivez à vous tenir sur une jambe sans poser les mains sur un objet, vous pouvez aller plus loin en bougeant en même temps le haut de votre corps. L'exercice n'en sera que plus efficace. Veillez à toujours avoir quelque chose à côté de vous pour vous tenir au cas où vous perdez l’équilibre.

Limitez le temps passé assis

Évitez de rester assis trop longtemps en vous levant au moins une fois toutes les 30 minutes. Pour vous motiver, posez la télécommande loin du canapé ou allez chercher un verre d’eau dans la cuisine de manière régulière, par exemple. Ou alors, envisagez de répartir vos tâches quotidiennes sur toute la journée, comme arroser les plantes ou aller chercher le courrier. Cela vous obligera à vous lever plus souvent. Si vous faites quelques tâches le matin, et d’autres l’après-midi, vous vous lèverez déjà plusieurs fois dans la journée.

Augmentez l’intensité petit à petit pour éviter les blessures

Veillez à ne pas commencer à faire de l’exercice de manière très intensive, surtout si vous n’avez pas l’habitude de bouger beaucoup. Cela augmente le risque de blessures ou de surmenage du corps. Augmentez lentement l’intensité des exercices qui sollicitent les articulations. Si le lendemain, vous n'avez pas mal aux tendons ou aux articulations et que vous n’avez pas de courbatures, c'est que vous faites les choses comme il faut, et vous pourrez légèrement augmenter l’intensité de l'entraînement la prochaine fois. Pour permettre au corps de bien récupérer, il est conseillé de prévoir 2 à 3 jours de repos entre les séances d'entraînement intensives ciblant les mêmes muscles et les mêmes articulations.

Faire de l'exercice ensemble, c’est bien plus amusant

Faire de l'exercice n'est pas toujours amusant et il peut être difficile de se motiver. Souvent, il est plus facile et plus amusant de faire de l'exercice avec un petit groupe. Ceci peut se faire dans une salle, dans le parc, ou en virtuel, c’est-à-dire sur Internet. Ainsi, vous pouvez vous motiver les uns les autres et en même temps il s’agit d’une activité sociale bien sympathique.

Quelques conseils pour commencer dès aujourd’hui

Sur Internet, et en particulier sur YouTube, vous trouverez d’innombrables vidéos qui vous permettent de faire de l’exercice à la maison. Cherchez par exemple des vidéos avec des exercices spécifiques pour seniors, du yoga, du pilates ou du renforcement musculaire léger.

Si vous ne savez pas comment utiliser Internet ou comment trouver des vidéos, n’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches ou à la médiathèque par exemple. Certaines associations organisent même des cours pour vous apprendre à vous servir de l’ordinateur et d’Internet.

À propos de TK Home Solutions

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