9 tips voor senioren die zoutarm willen eten

Veel ouderen hebben last van een hoge bloeddruk. Een van de oorzaken hiervan is een te hoge zoutconsumptie. Maar ook overgewicht, stress, bepaalde aandoeningen en onze genen kunnen bijdragen aan een te hoge bloeddruk. Er is echter één grote boesdoener die we onder controle kunnen houden: het zoutgehalte van onze voeding. Zout houdt immers vocht vast, en gedurende een lange periode te veel zout consumeren kan leiden tot nierfalen, hartproblemen, maagzweren, osteoporose enz.

Daarom heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een actieplan opgesteld dat dit soort aandoeningen moet helpen voorkomen door ervoor te zorgen dat we met zijn allen minder zout gaan consumeren. De WHO noemt als doelstelling 30% minder zout in voedingsmiddelen en bereide maaltijden tegen 2025.

Kan zoutvrij of zoutarm ook lekker zijn?

We letten vaak niet zo goed op hoe gezond ons dagelijkse dieet is, en hierdoor consumeren we meer zout dan we soms denken. Dat komt grotendeels door de voedingskeuzes die we maken: voorverpakte, industriële en bewerkte voedingsmiddelen bevatten dikwijls te veel zout. Op lange termijn kunnen die onze gezondheid schaden.

Een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die veel zout bevatten zijn: kant-en-klaarmaaltijden, conserven, worst, gerookt vlees, frietjes, snacks, olijven, sauzen, oude kazen, frisdrank en voorverpakt brood.

Het maken van goede keuzes op voedingsgebied begint dus in de supermarkt. We moeten elke dag voor de juiste balans in ons dieet zorgen, een mix van groenten fruit, vis of vlees, zuivelproducten, graanproducten en aardappelen, en oliën en vetten. Gezonde producten kiezen is dus de basis van een gezond dieet, maar ook de bereiding van onze maaltijden is belangrijk. Het is meestal niet nodig om onze voedingsgewoontes helemaal te veranderen, het belangrijkste is dat we ons ervan bewust worden hoe we maaltijden bereiden en hoe we dit eventueel gezonder kunnen doen. Zo kunnen we bijvoorbeeld kiezen voor jonge kaas in plaats van oude kaas, en voor ongezouten boter op ons brood. Onze smaakpapillen wennen hier al snel aan, en u zult merken dat u de ‘zoutrijke’ producten al gauw niet meer mist.

Hoe kunnen ouderen minder zoutrijk eten?

De onderstaande tips zullen u helpen om gezonder te koken en toch te blijven genieten van lekkere maaltijden. Zout kunnen we immers vaak redelijk eenvoudig vervangen door gezondere alternatieven, zoals kruiden, knoflook, gember, citrusvruchten, kruidenolie, een scheutje wijn of zelfs een paar druppels likeur. U zult merken dat een heerlijke zoutloze of zoutarme maaltijd bereiden enkel wat creativiteit vergt.

1. Knoflook en ui

Veelgebruikte ingrediënten om een maaltijd op smaak te brengen zijn ui en knoflook. Ze hebben een erg typische en onderscheidende smaak, en veel gerechten zouden niet kunnen bestaan zonder deze ingrediënten. Bovendien zijn knoflook en uit ook gezond. Ze bevatten vitamines en helpen onze weerstand verhogen. In de Italiaanse, Spaanse en Franse keuken worden uien en knoflook vrijwel in alle maaltijden verwerkt. Het zijn dan ook perfecte zoutvervangers, want een paar snippers ui of een gehakt teentje knoflook kunnen uw maaltijden, slaatjes, broodjes enz. een pittige smaak geven!

2. Kruiden en specerijen

Al sinds mensenheugenis gebruiken we kruiden en specerijen om onze maaltijden op smaak te brengen. Van veel kruiden wordt ook gedacht dat ze goede effecten hebben op onze gezondheid, bijvoorbeeld doordat ze de spijsvertering kunnen bevorderen, of helpen tegen maagkwalen. Veel ‘exotische’ keukens gebruiken grote hoeveelheden kruiden, de Indische, Chinese of Mexicaanse keuken bijvoorbeeld. Kruiden geven voedingsmiddelen die zelf weinig smaak hebben, een eigen typische smaak en geur. In salades wordt bijvoorbeeld vaak oregano gebruikt, bij vlees en vis currykruiden, saffraan is dan weer populair bij rijstgerechten, basilicum in spaghetti, of dille en tijm bij stoofpotjes met groenten. Iedereen heeft zijn persoonlijke smaak, dus experimenteer vooral zelf met verschillende kruiden en specerijen om te ontdekken welke smaken u lekker vindt! Laten we ten slotte ook niet vergeten een van de meest voor de hand liggende kruiden te gebruiken. Peper is een van de beste zoutvervangers, want deze krachtige smaakversterker is al in kleine hoeveelheden erg effectief.

3. Gember

Ook van gember wordt gezegd dat het vele positieve gezondheidseffecten heeft. Daarnaast biedt het een citrusachtige en kruidige smaak die de smaakeigenschappen van andere voedingswaren versterkt. Van gember zijn geen grote hoeveelheden nodig om sauzen en vlees op smaak te brengen.

4. Gemarineerde voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen marineren is tegenwoordig steeds populairder. Bij deze methode wordt vlees of vis in een aromatisch mengsel geweekt gedurende enkele uren om het smakelijker, malser en sappiger te maken. De marineermix kan verschillende ingrediënten bevatten: citroensap, azijn, paprika, sojasaus en zelfs bier of wijn.

5. Groentesauzen

Om een stoofschotel of gegrild vlees te bereiden is een groentensaus vaak de perfecte aanvulling, en bovendien gezond. Kies zelf hoeveel groenten u hiervoor wilt gebruiken. Het kan al voldoende zijn om bijvoorbeeld wat peterselie te fruiten in een beetje olijfolie, en deze vervolgens in de keukenrobot te pureren met water, melk of room.

6. Kazen

Kaas is een ideale smaakmaker voor bijna elke maaltijd, maar het is belangrijk om er niet mee te overdrijven. Een pastamaaltijd moet natuurlijk afgewerkt worden met een beetje geraspte kaas om helemaal af te zijn. Kies hierbij wel voor jonge kaas in plaats van voor oude kaas. Jonge kaas heeft immers een veel lager zoutgehalte.

7. Citrusvruchten

Citroenen, limoenen en appelsienen kunnen een verrassende smaak geven aan bijvoorbeeld een saladedressing, een vis- of een vleesmaaltijd. Bovendien zijn ze natuurlijk een bron van vitaminen en mineralen, voornamelijk vitamine C, wat erg belangrijk is voor ons immuniteitssysteem. Op internet zijn talrijke heerlijke gerechten te vinden voor bijvoorbeeld eend met appelsien, kip met citroen enz.

8. Kruidenoliën

Heeft u al eens geprobeerd om te koken met kruidenoliën? Die kunt u kant-en-klaar kopen bij de supermarkt, maar u kunt ze ook eenvoudig zelf maken. Allerlei gerechten kunnen op smaak worden gebracht met een passende kruidenolie, van een groentenwok tot een fris slaatje. Alles wat u nodig heeft om een kruidenolie te maken is een beetje olijfolie en een aantal aromatische kruiden naar keuze. Oregano, rozemarijn, basilicum, tijm, marjolein, laurier of salie zijn bijvoorbeeld typische ingrediënten van een kruidenolie. Maar ook saffraan, knoflook en chilipeper kunnen een verrassend lekkere kruidenolie opleveren. U hoeft ze alleen maar in een fles of pot te doen samen met de olie en even laten staan om ze al hun aroma’s te laten vrijgeven.

9. Wijn en likeur

Iets waar weinig mensen aan denken is dat ook een scheutje wijn of een druppeltje likeur een goede zoutvervanger kan zijn. Etenswaren krijgen immers een bijzondere smaak als er tijdens de bereiding wat alcohol wordt toegevoegd. De alcohol moet dan wel nog kunnen verdampen, dus laat na het toevoegen van de wijn of likeur uw maaltijd lang genoeg doorkoken op een laag vuur. De meest populaire keuzes in de keuken zijn rode of witte wijn, maar ook cognac, whisky, rum, bier en likeuren kunnen voor verschillende bereidingen worden gebruikt. In elk geval moet u ze met mate gebruiken, een klein beetje is al voldoende om een maaltijd een heerlijke smaak en aroma te geven.