Un régime sans sel : 9 conseils pour les personnes âgées

L'hypertension artérielle est fréquente chez les personnes âgées. L'une des principales causes est la consommation excessive de sodium, autrement dit de sel. Par ailleurs, l'obésité, la génétique, le stress ou certaines pathologies peuvent également être à l'origine de l'hypertension. Cependant, l'excès de sel dans l'alimentation reste l'un des principaux responsables. Cet excès de sel entraîne une rétention d'eau dans l'organisme et peut être à l'origine d'une insuffisance rénale, de problèmes cardiovasculaires, d'ostéoporose, d'ulcères d'estomac, etc.

Ce n'est donc pas sans raison que l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) mentionne, dans son plan d'action pour la prévention et la lutte contre les maladies non transmissibles de 2013-2020, la réduction de la consommation de sel comme un objectif à atteindre. D'ici 2025, l'OMS souhaiterait que l'on réduise de 30 % la quantité de sel utilisée dans la préparation des aliments.

Des aliments savoureux sans sel : est-ce possible ?

L'une des raisons pour lesquelles nous consommons des quantités de sel trop importantes par rapport à ce qui est bon pour nous est que souvent, nous ne prêtons pas suffisamment attention à ce que nous mangeons. Sans nous en rendre compte, nous mangeons donc plus d'aliments transformés et riches en sel que nous ne le pensons. À long terme, cela peut s'avérer mauvais pour notre corps.

Par exemple, les plats préparés achetés tout prêts, les conserves, les saucisses, la charcuterie, les chips et autres en-cas similaires, les olives, les sauces, les fromages assaisonnés et affinés, les sodas et même le pain sont des aliments qui, seuls ou consommés ensemble, peuvent avoir des effets néfastes sur notre santé lorsque nous les consommons en trop grande quantité.

Il est donc important de faire des choix sains en matière d'alimentation, et cela commence au supermarché. Dans l'idéal, nous devrions manger chaque jour des légumes frais, des fruits, du poisson et de la viande à faible teneur en sel et ne pas ajouter de sel supplémentaire en cuisinant. Il est donc important de choisir des produits sains, mais la façon dont nous préparons nos aliments est encore plus importante. Il ne s'agit pas tant de changer les aliments eux-mêmes, mais de prendre conscience de ce que nous mangeons et de changer légèrement la façon dont nous cuisinons. Par exemple, optez pour du fromage jeune plutôt que du fromage affiné pendant de longs mois et utilisez du beurre doux au lieu du beurre demi-sel sur votre pain. Avec le temps, vous verrez que votre goût s'adapte et que vous vous habituerez à manger moins salé.

Comment remplacer le sel dans l'alimentation des personnes âgées ?

Grâce aux quelques conseils ci-dessous, vous pouvez redécouvrir le plaisir de cuisiner sainement sans renoncer à la saveur ! Pour remplacer le sel dans les plats du quotidien, on peut utiliser des épices, de l'ail, du gingembre, des agrumes, des huiles végétales épicées et pourquoi pas... un trait de vin ou quelques gouttes de liqueur. Avec un peu de créativité, vous préparerez un délicieux repas sans sel, digne d'un chef cuisinier.

1. L'ail et l'oignon

L'ail et l'oignon font partie des condiments les plus utilisés. De nombreux plats ne seraient pas les mêmes sans la saveur de l'ail et de l'oignon, mais ces derniers sont également appréciés pour leur propriétés bénéfiques sur notre santé. Pour donner un exemple, de nombreuses personnes utilisent l'oignon et l'ail pour lutter contre les rhumes et la grippe. Dans la cuisine méditerranéenne en particulier, ces deux ingrédients sont essentiels et peuvent être utilisés aussi bien crus que cuits. Un oignon fraîchement haché peut relever toutes sortes de salades, et une gousse d’ail râpée rendra une bruschetta à la tomate encore plus savoureuse. Et vous connaissez sans doute l'utilisation des oignons et de l'ail dans un ragoût.

2. Les herbes et les épices

Les herbes et les épices sont essentielles pour rehausser le goût des aliments, mais ce n'est pas leur seule utilité. Depuis l'Antiquité, les herbes et les épices sont utilisées à des fins thérapeutiques, par exemple parce qu’elles facilitent la digestion, stimulent l'appétit et peuvent aider à soulager les maux d'estomac. Elles sont aujourd'hui indispensables dans de nombreuses cuisines du monde, telles que la cuisine indienne, chinoise et mexicaine. Les herbes et les épices peuvent ajouter un « goût qui leur est propre » à des aliments fades, en rehaussant leur saveur. Vous pouvez par exemple utiliser l'origan dans les salades, le cumin dans les ragoûts, le curry avec les viandes et les poissons, le safran dans les plats à base de riz, l'aneth ou le thym sur les légumes, le basilic dans les pâtes ou le persil et la coriandre dans d'innombrables autres plats. Le choix des herbes et des épices selon les plats à préparer dépend vraiment du goût de chacun. Le poivre est d'ailleurs l'épice la plus couramment utilisée. Il s'agit de l'un des meilleurs substituts au sel, car même en petite quantité, il est un puissant exhausteur de goût.

3. Le gingembre

Le gingembre est un autre aliment très bénéfique pour notre santé. Il est de plus en plus utilisé dans nos cuisines car, outre ses propriétés pour la santé, il rehausse la saveur des aliments en leur donnant un goût épicé aux accents d'agrumes. L'utilisation modérée du gingembre permet d'aromatiser les sauces et de parfumer les viandes.

4. Des aliments marinés

Les aliments marinés sont de plus en plus populaires. Il s'agit d'une méthode par laquelle la viande ou le poisson est placé dans un mélange d’ingrédients aromatiques pour y tremper pendant plusieurs heures pour devenir plus tendre, plus juteux et plus savoureux. Le mélange utilisé pour la marinade peut être composé de divers ingrédients, tels que le vinaigre, le jus de citron et le paprika doux ou piquant, mais on peut également utiliser du soja, de la bière ou du vin pour ne donner que quelques exemples.

5. Les sauces de légumes et d’herbes

Les sauces de légumes et d’herbes donnent une saveur très particulière aux ragoûts ou aux viandes grillées et sont de véritables élixirs de santé. Vous pouvez utiliser autant de légumes ou d’herbes que vous le souhaitez. Par exemple, en faisant revenir du persil dans un filet d'huile d’olive et en le mixant au robot avec de l’eau, du lait ou de la crème après la cuisson, vous obtenez une délicieuse sauce très simple.

6. Le fromage

Le fromage ajoute beaucoup de saveur à presque tous les plats, à condition qu'il soit utilisé avec modération. Un bon exemple est le fromage servi sur des pâtes ; un peu de fromage râpé donne aux pâtes une saveur totalement différente. Le fromage peut également être utilisé pour relever les salades. Veillez tout de même à utiliser des fromages jeunes à faible teneur en sel.

7. Les agrumes

Les agrumes peuvent être utilisés pour préparer des vinaigrettes ou pour ajouter une touche de fraîcheur au poisson ou à la viande. De plus, les agrumes sont une source de vitamines et de minéraux bénéfiques pour notre système immunitaire. Tentez par exemple le canard à l’orange, le poulet au citron ou le veau à la sauce au citron vert.

8. Les huiles épicées

Les huiles épicées sont très pratiques en cuisine. On peut les acheter toutes prêtes ou les faire soi-même. Elles peuvent parfumer d’innombrables plats, comme les légumes cuits à la vapeur ou des salades. Pour les préparer soi-même, il vous suffit d’avoir une bonne huile d'olive et des herbes aromatiques. L’origan, le romarin, le basilic, le thym, la marjolaine, le laurier ou la sauge sont de bons exemples. Vous pouvez également utiliser des ingrédients tels que le safran, l'ail et le piment pour fabriquer de l'huile épicée. Il suffit d'ajouter les ingrédients choisis à une bouteille ou à un pot d'huile d’olive et de les laisser libérer tout leur arôme et leur saveur.

9. Le vin et la liqueur

Pour finir, nous aimerions parler de l'utilisation d'un trait de vin ou d'une goutte de liqueur dans les plats. En ajoutant un peu d'alcool pendant la cuisson, vous donnez aux aliments une saveur particulière. Dans les plats chauds, utilisez l'alcool avec modération et laissez toujours l'alcool s'évaporer en cuisinant à feu doux. Les types d'alcool les plus couramment utilisés en cuisine sont le vin blanc et rouge, le cognac, le whisky, le rhum, la bière et même certaines liqueurs. Ils sont utilisés pour de nombreux plats, pour aromatiser les soupes, les sauces ou les viandes, ou encore pour flamber. Il suffit d'une petite quantité pour donner du goût et de l'arôme à un repas.